!-- Google Tag Manager (noscript) -- noscriptiframe src=httpswww.googletagmanager.comns.htmlid=GTM-KBVFWG4 height=0 width=0 style=displaynone;visibilityhiddeniframenoscript !-- End Google Tag Manager (noscript) --

14 loại rau Giàu Dinh Dưỡng tốt nhất không phải ai cũng biết

Không có gì bí mật khi rau – chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa – là thứ cần có trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù tất cả các loại rau đều tốt cho sức khỏe, nhưng một số loại rau nổi bật là cung cấp các chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Vậy đâu là những loại rau tốt nhất, giàu dinh dưỡng nhất?

Dưới đây là 14 loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất hiện có.

1. Cải bó xôi (bina)

Loại lá xanh này đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Cải bó xôi cung cấp một số chất chống oxy hóa và đặc biệt giàu vitamin K. Nó có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bệnh tật.

Đó là bởi vì 1 cốc (30 gam) rau bina sống cung cấp 16% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin A cộng với 120% DV cho vitamin K – tất cả chỉ cho 7 calo (Xem chi tiết).

Rau bina cũng tự hào có chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh. Một nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau lá xanh đậm như rau bina có nhiều beta carotene và lutein, hai chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư (Xem chi tiết).

Một nghiên cứu khác cho thấy cải bó xôi có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giúp giảm huyết áp (Xerm chi tiết).

2. CÀ RỐT

Cà rốt chứa nhiều vitamin A , cung cấp 119% DV chỉ trong 1 cốc (128 gram). Chúng cũng chứa beta carotene, một chất chống oxy hóa cung cấp màu cam rực rỡ và có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Cơ thể bạn chuyển đổi hợp chất này thành vitamin A.

Cà rốt là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A rất tốt cho sức khỏe
Cà rốt là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A rất tốt cho sức khỏe

Trên thực tế, một nghiên cứu ở hơn 57.000 người cho thấy ăn ít nhất 2-4 củ cà rốt mỗi tuần sẽ giảm 17% nguy cơ ung thư đại trực tràng về lâu dài. Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy cà rốt cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi . Cà rốt cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm kali và vitamin C và K.

Cà rốt đặc biệt chứa nhiều beta carotene, chất mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi và đại trực tràng.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh rất giàu hợp chất thực vật chứa lưu huỳnh gọi là glucosinolate, cũng như sản phẩm phụ của nó là sulforaphane. Các nhà nghiên cứu trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã khám phá rộng rãi khả năng bảo vệ chống lại bệnh ung thư của sulforaphane.

Loại rau họ cải này cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính khác. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng mầm bông cải xanh làm giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm nhiễm, có liên quan đến các bệnh mãn tính như bệnh tim. Chỉ 1 cốc (91 gram) bông cải xanh thô cung cấp 77% DV cho vitamin K, 90% DV cho vitamin C, và một lượng folate , mangan và kali.

Bông cải xanh có chứa sulforaphane, một hợp chất có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

4. TỎI

Các nghiên cứu cho thấy tỏi có thể giúp giảm mức chất béo trung tính và cholesterol. Một số nghiên cứu cho thấy tỏi có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa ung thư, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.

Tỏi có thể điều chỉnh lượng đường trong máu tốt cho sức khỏe tim mạch

Tỏi đã được sử dụng như một cây thuốc trong nhiều thiên niên kỷ. Hợp chất hoạt động chính của nó là allicin, đã được chứng minh là giúp hỗ trợ lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 90 người, những người dùng 1.600 mg bột tỏi mỗi ngày đã giảm đáng kể mỡ bụng, giảm huyết áp và mức chất béo trung tính so với nhóm dùng giả dược.

Bổ sung bột tỏi cũng dẫn đến cải thiện tình trạng kháng insulin , một tình trạng có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường loại 2. Một đánh giá khác của 33 nghiên cứu cho thấy rằng tỏi làm giảm mức cholesterol và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, có thể hỗ trợ những người bị bệnh tim hoặc tiểu đường loại 2.

Thêm vào đó, mặc dù cần nghiên cứu thêm, các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy allicin có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ.

5. Cải xoăn

Tương tự như các loại rau xanh khác, cải xoăn cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và chất chống oxy hóa.

Cải xoăn chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và chất chống oxy hóa
Cải xoăn chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và chất chống oxy hóa

Một chén (67 gram) cải xoăn tươi chứa nhiều vitamin B, kali, canxi và đồng. Bên cạnh đó, lượng cải xoăn này cũng đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin A, C và K hàng ngày.

Cải xoăn cũng có thể có lợi trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch do có nhiều chất chống oxy hóa. Năm 2008, một nhóm nghiên cứu đã thực hiện thí nghiệm trên 32 người đàn ông có kết quả xét nghiệm cholesterol ở mức cao và họ được uống 150ml nước ép cải xoăn/ngày diễn ra trong 12 tuần. Vào cuối nghiên cứu, kết quả xét nghiệm cholesterol HDL tăng 27%, cholesterol LDL giảm 10% và hoạt động chống oxy hóa được tăng lên.

7. Đậu Hà Lan xanh

Đậu Hà Lan được coi là một loại rau giàu tinh bột, nên đây là thực phẩm có lượng carbs và calo cao hơn so với các loại rau không chứa tinh bột khác và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi bạn ăn một lượng lớn.

Tuy nhiên, đậu Hà Lan xanh lại vô cùng bổ dưỡng. Một chén (nặng khoảng 160 gam) đậu Hà Lan xanh đã nấu chín sẽ có 9 gam chất xơ, 9 gam protein và các loại chất dinh dưỡng khác như vitamin A, C và K, niacin, folate, riboflavin và thiamin.

Bởi vì chứa nhiều chất xơ, đậu Hà Lan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường ruột và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

8. Cải cầu vồng

Cải cầu vồng có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.

36 gram cải cầu vồng tươi chứa 1 gam chất xơ, 1 gam protein và rất nhiều vitamin A, C và K, mangan và magie, nhưng chỉ chứa 7 calo.

Đặc biệt, loại cải này được biết đến với khả năng ngăn ngừa tổn thương do bệnh đái tháo đường gây ra.

Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất từ loại rau cải này có thể đảo ngược tác động của bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây bệnh.

Các nghiên cứu trên động vật khác đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong chiết xuất cải cầu vồng có thể bảo vệ gan và thận khỏi những biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra.

9. Gừng

Một số nghiên cứu đã cho thấy gừng có tác dụng tích cực đối với chứng buồn nôn. Trong một đánh giá tổng hợp lại của 12 nghiên cứu và với gần 1.300 phụ nữ mang thai tham gia nghiên cứu, gừng làm giảm đáng kể cảm giác buồn nôn so với giả dược.

Gừng có tác dụng tích cực đối với chứng buồn nôn
Gừng có tác dụng tích cực đối với chứng buồn nôn

Bên cạnh đó, gừng còn có đặc tính chống viêm mạnh, nên thường được sử dụng để điều trị các rối loạn liên quan đến viêm như viêm khớp, lupus hoặc bệnh gút.

10. Măng tây

Loại thực phẩm này rất giàu vitamin và khoáng chất. Chỉ cần nửa cốc (90 gram) măng tây tươi đã cung cấp 1/3 nhu cầu folate hàng ngày. Ngoài ra, lượng này cũng cung cấp nhiều selen, vitamin K, thiamin và riboflavin.

Folate có trong măng tây có thể bảo vệ khỏi bệnh tật và giúp thai nhi ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh trong thai kỳ. Một số nghiên cứu trong ống nghiệm cũng chỉ ra rằng măng tây có thể có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất và bảo vệ gan chống lại độc tính.

11. Bắp cải đỏ

Bắp cải đỏ thuộc họ rau cải và cũng có chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như các đặc tính tăng cường sức khỏe khác. Chỉ 89 gam bắp cải đỏ tươi chứa 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 2 gam chất xơ.

Năm 2012, một nhóm nhà nghiên cứu đã thực hiện thí nghiệm bằng cách cho những con chuột ăn một chế độ ăn được thiết kế nhằm tăng mức cholesterol và gia tăng mảng bám tích tụ trong động mạch. Những con chuột này sau đó được cho sử dụng chiết xuất anthocyanins từ ​​bắp cải đỏ. Kết quả cho thấy, chiết xuất bắp cải đỏ có thể ngăn ngừa gia tăng mức cholesterol trong máu và bảo vệ chống lại các tổn thương cho tim và gan.

12. Khoai lang

Một củ khoai lang có kích thước trung bình sẽ chứa 4 gam chất xơ, 2 gam protein và một lượng lớn vitamin C, vitamin B6, kali và mangan.

Khoai lang cũng chứa lượng lớn các vi chất khác nhau tốt cho sức khỏe người dùng
Khoai lang cũng chứa lượng lớn các vi chất khác nhau tốt cho sức khỏe người dùng

Khoai lang cũng chứa nhiều vitamin A hay còn được gọi là beta-carotene, do đó, chỉ với một củ khoai lang đã mang lại 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày mà cơ thể cần. Lấy beta-carotene từ thực phẩm có tác dụng làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, ví dụ ung thư phổi và ung thư vú.

13. Cải rổ

190 gam rau cải rổ nấu chín chứa 5 gam chất xơ, 4 gam protein và 27% nhu cầu canxi hàng ngày.

Trên thực tế, rau rổ là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp canxi. Bổ sung đầy đủ canxi từ các nguồn thực vật có thể tăng cường sức khỏe của xương và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ loãng xương.

Cải rổ cũng có chứa nhiều chất chống oxy hóa nên thậm chí, loại thực phẩm này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Ví dụ, những người ăn nhiều hơn một khẩu phần rau cải rổ/tuần có thể giảm 57% nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp.

14. Su hào

Su hào là một loại rau có họ hàng với bắp cải, có thể ăn sống hoặc nấu chín.

Su hào sống có nhiều chất xơ, với khoảng 5 gam chất xơ trong mỗi cốc (135 gam). Mỗi cốc như vậy cũng cung cấp 140% vitamin C hàng ngày cho cơ thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong su hào có tác dụng mạnh mẽ chống lại chứng viêm và bệnh tiểu đường.

Khi so sánh giữa các loại su hào khác nhau, nghiên cứu cho thấy su hào đỏ có gần gấp đôi lượng chất chống oxy hóa phenolic và nên có tác dụng chống bệnh tiểu đường và chống viêm mạnh hơn.

Nguồn tham khảo: healthline.com

GỬI CÂU HỎI BÁC SĨ

tạo hóa đơn thành công